[...] neutralnym 3x8,9 -wznosy barków przodem na wyciągu 3x10 -wznosy barków tyłem na wyciągu 3x10 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim (wąski uchwyt) 3x10 nogi: -wypychanie ciężaru na suwnicy 3x20 -uginanie nóg w leżeniu 3x15 -prostowanie nóg w siadzie 3x12 obciążenie takie jak do ćwiczeń na masę (czuję że ćwiczę) ,robię [...]
Witam Chciałbym zaczerpnąć waszej porady co do planu treningowego na masę chodzi mi oczywiście o poprawienie wszystkich błędów w tym planie o raz wasze sugestie. Hmm Bardzo ważny jest dla mnie plan jeśli chodzi o klatkę bo dół jeszcze ujdzie klaty ale góra to na prawdę porażka. Jestem oczywiście bardzo otwarty na krytykę. Z góry dziękuję za pomoc [...]
[...] jescze w domu dibencozide force b12. plan moge miec nawet 5 dniowy.... zalezy mi na bicepsie tricepsie klatce plecach i bodajze jakies jedno cwiczenie bylo na kark(?) nogi i brzuch mnie nie interesuja... z tego co pamietam np po cwiczeniu na klatke nie moglem zginac do konca reki np ze sztanga bo tak sie pompowal biceps... prosilbym o [...]
[...] i nie wiem jak podzielić trening na 4 dni, mysle nad: 1 klatka 12 serii 2. triceps 3 serie + barki 9 serie + kaptur (3 serie sztrugsów) 3 wolne 4. Plecy 12 serii + nogi (nogi na light, wspięcia i przysiady 6 serii - po wycięciu łękotki) 5. triceps 9 serii + biceps 8 serii 6. wolne 7. wolne triceps i barki mają zawsze 2 dni wolne na [...]
Witam! Chciałbym,aby ktoś ocenił umieszczony tu 4 dniowy plan na mase,czy jest on odpowiedni??,czy jego 4 tygodniowy cykl przyniósłby jakies widoczne rezultaty????W razie jakichś uwag prosiłbym o poprawienie planu. Z góry dzięki za pomoc!!! Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. [...]
Witajcie! Aktualnie jestesmy w polowie eskperymentu nr2. Ktory ewidentnie dodal wal smialosci bo mamy wiecej chetnych i jeszcze wiecej anonimowych cwiczacych ktorzy masakruja mnie by mail pytaniami. Do tej pory odbyly sie eksperymenty: Pelny trening klatki (1dniowy) Pelny trening brzucha (1dniowy) Totalna specjalizacja na barki (3dniowa). Pytanie [...]
Proszę o porady i jakieś korekty tego o to planu ale odrazu przypomnę że nie mam full siłowni 1 Pn. Klatka + przedramię Klata : 1. wyciskanie sztangi 4*12,10,8,8 2. przenoszenie hantla nad głową 4*12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4*12,10,8,8 Przedramię: 4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3*12,10,8 5. uginanie ramiona nachwytem ze [...]
Witam mam 177cm 74kg. Moim celem jest nabranie suchej masy miesniowej, trenuje okolo 4 lat choc wczesniejszy okres treningowy byl strasznie amatorski i bardziej sugerowalem sie tym co ktos mi powiedzial niz potwierdzonymi danymi. Od jakis dwoch lat staram sie cwiczyc bardziej produktywnie oraz trzymac sie diety. Teraz w koncu mam prace na jedna [...]
[...] i koniec. z tego co widze niektorzy maja gips na 10dni lub stabilizator/szyne itd a u mnie 4-6tyg nie ma rozerwania torebki ani nic, po dwoch dniach czuje ze opuchlizna z nogi zeszla, mam wiecej luzu moge normalnie ruszac noga w gipsie... planuje ten gips zdjac za jakis tydzien bo jest to uciazliwe i denerwujace nie mowiac juz o kapaniu sie [...]
[...] jak to w takim wieku to nie mialem wiekszego pojecia o diecie,technice itp.Cwiczylem glownie nastawiajac sie na bica i klate:)Teraz wiem ze to wielki blad ze licza sie plecy,nogi szczegolnie ze moje plecy sa naprawde malo rozbudowane i mam odstajace lopatki i skolioze,a wiec przydaloby sie aby miesnie wzmocnily i wypelnily te [...]
Witam. Jestem nowy na forum. Chciałbym poprosić o sprawdzenie treningu. Mam za sobą 2 lata treningu na ciężarach. Przez pierwszy rok trenowałem splitem, kolejny rok to było FBW, które się nie sprawdziło w moim przypadku, ponieważ zanotowałem mizerne efekty. Postanowiłem wrócić do splita. Niżej wstawiam trening i proszę o sprawdzenie i ewentualną [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jestem po delikatnej redukcji którą ciągnąłem zaledwie miesiąc ale efekt mnie zadowolił ( redukcja wagi o około 3-4 kg) Moje zapotrzebowanie wynosi około 2700 kcal uciąłem 400 i trzymałem na poziomie około 2200 (B=25% T=25-30% W=45-50%) Podczas redukcji ćwiczyłem planem FBW A-B-A = A-B-A (gdzie A-trening intensywny, B-trening lekki). Czas [...]
[...] w dni nie silowe 50 min 10 min rogrzewki 30 min silowego i 30 min areob.... trening dzielony gowa dol.... na maszynach 4x20 przywodziciele odwodziciele dwoglowy czweoroglowu nogi posladki( przepraszam nie znam nazwy maszyn) przysiad na pilce i wykrok na pilce. brzuszki dzien gora 3x15 maszyny na biceps triceps naramienne pelcy klata przuszki 7 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pullover (10/10) wiosłowanie hantlem po 6 serii na stronę (12) sztanga stojąc 3 serie (10) bicepsy na bramie 3 serie (10) hantle stojąc po 3 serie na stronę (12) Piątek: nogi/barki przysiady 6 serii (8-10) uda na maszynie 3 serie (12) dwójki na maszynie 3 serie (12) łydki siedząc/stojąc 3 superserie (12/12) maszyna smitha z przodu 6 serii [...]
[...] dwu letni okres. Jednak nadszedł czas gdy chciałbym wrócić do zawodowej gry w piłkę nożną, mam przygotowany plan na okres przygotowawaczy z głównym naciskiem oczywiście na nogi i dużo biegania bo tego mi jedynie brakuje do powrotu, wróć niestety nie tylko tego.. przed dwuletnią przerwą z piłką nie miałem żadnych problemów zdrowotnych a od roku [...]